运动后的疼痛可以是“好的”,但仍然减少

运动后的疼痛可以是“好的”,但仍然减少

时间:2018-03-09

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分类:娱乐资讯

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  我有一个坦白:我不介意与运动有关的疼痛。 事实上,我对此表示欢迎。 现在,在你得出我是受虐狂的结论之前,让我解释一下:我所说的那种疼痛是运动后产生的疼痛,可能会持续几天才消失。 被称为延迟发作肌肉酸痛,简称DOMS,这是一个迹象,你的锻炼使你变得更强壮。 我认为这是“好”的痛苦。 这与“糟糕”的疼痛形成鲜明对比,后者通常发生在锻炼过程中,之后会变得更糟。 这是你受伤的信号。

  任何类型的活动都可能引起DOMS,尤其是在运动剧烈或身体不习惯的情况下。 然而,DOMS最有可能发生在肌肉延长(或偏心)运动后,如降低哑铃或下坡跑。出汗越多意味着锻炼越激烈吗?近一个世纪以来,DOMS被广泛地归因于肌肉中乳酸的积累。

  如今,乳酸作为一种引起疼痛的废物,在健身界仍享有声誉。 但科学已经表明,这是一个糟糕的说唱。 我们的肌肉将葡萄糖分解成乳酸(技术上是乳酸),乳酸被用作燃料。 乳酸在运动后几个小时内从肌肉中清除,所以乳酸不能解释一两天后发生的疼痛。相反,研究人员现在认为这种不适是由于身体修复运动引起的肌肉微撕裂的过程。 疼痛不是唯一的症状;肿胀、僵硬、压痛以及强度和运动范围的减小也可能发生。 当你再次做同样的活动时,你的DOMS可能会变得温和,或者根本不会发生。 你会变得更坚强。 锻炼DOMS通常是很好的,尽管你可能需要减少强度或者把注意力集中在不受影响的地方。 休息一天是可以的,但是不要用DOMS作为延长(或永久)休息时间的借口。

  事实上,运动可以减少你的疼痛,至少在你做运动的时候。 其他方法也可以提供一些缓解。 下面是他们三个的详细情况。在对运动员经常使用的17个冰浴疗法试验的回顾中,研究人员得出结论,这种技术可以减少运动后的疼痛。 但是,根据研究,坐在一个50华氏度左右的冷水浴缸里,理想的情况是10到15分钟,这并不令人愉快。一种相对较新的方法是全身冷冻疗法,你在一个温度低至零下300华氏度的特殊房间里坐或站2到4分钟。 (不,这不是打字错误。对四项研究的回顾发现,没有足够的证据来判断全身冷冻疗法是否能减少DOMS。 和潜在风险。

  其中包括冻伤、缺氧和窒息。 更好的听力,更少的便秘和其他令人惊讶的好处锻炼传统的智慧,几乎没有直接的证据来支持它,已经证明冷优于热在减少DOMS。 为了验证这个想法,研究人员做了一个随机的,面对面的比较。 一百名年轻成年人蹲了15分钟,然后接受了四种疗法中的一种: 1 )运动后立即冷敷;2 )运动后24小时冷敷;3 )运动后立即热敷;4 )运动24小时后热敷。 第五组作为对照组,未接受治疗。 在两条腿上放置冷包裹20分钟。 热包裹留在受试者腿上8小时,以给予足够的时间使热深入肌肉。 (温度-大约104华氏度-足够低,以免灼伤皮肤。

  结论:热疗法和冷疗法都能减轻疼痛,但无论是运动后立即使用还是24小时后使用,冷疗法都优于热疗法。 为什么剧烈的锻炼会导致危及生命的状况虽然科学家们不清楚为什么冷或热会减少DOMS,但众所周知,两者具有相反的生理效应:冷收缩血管,减少血流量,而热扩张血管,增加血流量。 在此基础上,一些运动员在冷和热之间交替运动,他们声称冷和热会产生收缩和膨胀的“泵送作用”,从而从肌肉中去除废物并带来新鲜血液。 这种方法被称为对比疗法,通常包括在冷浴和温浴中花费一两分钟,然后重复该序列多次。汇集13项研究的数据,研究人员发现对比疗法比休息更能减少运动后疼痛。 但它似乎并不提供任何优势比冷水单独。 虽然在水里呆久了可能会产生不同的结果,但是所有的浴缸跳起来可能都不值得花力气。按摩得到按摩肯定比坐在冷水浴中更令人愉快,研究表明它可能会减少DOMS,至少暂时如此。

  在对九项按摩研究的回顾中,其中六项发现按摩可以缓解疼痛。 然而,问题是,这种益处通常只发生在运动后24小时的DOMS早期阶段。 在运动后48小时和72小时,很少有证据表明按摩有帮助。什么:这是一天中锻炼的最佳时间?虽然研究人员不确定为什么按摩可以减轻疼痛,但可能的解释包括按摩对炎症、应激激素或神经系统的影响。 另一种理论认为按摩可以增加肌肉的血流量,尽管一些研究反驳了这一观点,甚至表明按摩可能会产生相反的效果。 也许最常见的解释是,它通过去除乳酸来起作用。 但如前所述。

  乳酸不是软骨炎的原因。由于研究使用了不同的按摩技术,目前还不清楚哪种方法最有效。 时间和持续时间也存在不确定性,尽管大多数研究表明,按摩是在锻炼后两到三个小时进行的,持续时间为20到30分钟。 按摩的一个可能的缺点是成本。 但是用泡沫辊进行的自按摩可以是相对便宜的替代方案。 酸樱桃汁方法通过初步的研究,有一些证据表明酸樱桃汁可以减轻酸疼。 例如,在一项随机的小型研究中,男大学生喝酸樱桃汁或安慰剂饮料四天,做二头肌卷曲诱发DOMS,然后再喝指定的饮料四天。 喝樱桃汁的人比不喝樱桃汁的人疼痛较少,他们的疼痛达到高峰,下降得更快。 在另一项研究中,半职业足球运动员食用酸樱桃浓缩物(与水混合)或安慰剂8天。

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  第五天,他们每隔一段时间跑一次。 运动后疼痛在那些得到酸樱桃浓缩物的人中较低。 至于酸樱桃如何减轻疼痛,它们富含花青素,这是众所周知的消炎物质。 在老鼠身上的研究发现酸樱桃花青素的作用类似于被称为NSAIDs的止痛药物。 在脸书和推特上关注CNN的健康状况

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  虽然最佳剂量尚不清楚,但研究对象每天摄入的樱桃量相当于100个,通常你可以喝两杯酸樱桃汁或少量的浓缩汁。 如果你像在研究中所做的那样,坚持多日,额外的卡路里和糖会很快累积起来。 这可能是你不想付出的减轻痛苦的代价。 值得注意的是,虽然一些被吹捧为减轻疼痛的方法可以提供一点缓解,但它们都有缺点,没有一种方法能保证阻止DOMS。 无论有没有这些补救措施,你可能会经历一定程度的疼痛后紧张的锻炼。 但不要让这吓退你或阻止你继续。

  提醒自己,这种疼痛只是暂时的,但如果你坚持下去,锻炼的好处是持久的。